Fit in den Sommer

Solide wie ein Fels. Sicher geerdet. Voll Tatkraft. Das Fundament für unsere Stärke liegt innen. Um unser Zentrum aktiv für die Bergabenteuer des Sommers zu stärken, hat SHF Fitness-Trainerin Anna dieses Sommer-Core-Workout für Sie zusammengestellt.

#1 Ausfallschritt

Gibt straffe Oberschenkel an Vorder- und Rückseite. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, Knie über Sprunggelenk, der Oberschenkel waagrecht zum Boden, das hintere Knie wird bis kurz über den Boden abgesenkt. Halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. Nach 15 Wiederholungen die Seite wechseln.

 

   
   

#2 Klassische Kniebeuge

Hüftbreit stehen und die Zehen gerade nach vorne ausrichten. Arme parallel zum Boden ausstrecken. Po nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen – und nach hinten beugen. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Der Oberkörper bleibt ruhig und stabil. Der Rücken bleibt gerade. 15 Wiederholungen.

 


   
   

#3 Oberschenkel-Heber

Starten Sie im Vierfüßlerstand. Hüfte über den Knien. Schultern über den Handgelenken. Heben Sie nun ein Bein angewinkelt zur Decke , bis der Oberschenkel waagrecht zum Boden steht. Das Knie ist 90 Grad angewinkelt. Achten Sie bei der gesamten Übung darauf, dass der Rücken gerade bleibt und kein Hohlkreuz entsteht. Nach 15 Wiederholungen die Seite wechseln.

 

   
   

#4 Plank-Unterarmstütz

Kommen Sie in die Bauchlage. Stellen Sie die Zehenspitzen auf. Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab und legen Sie die Hände flach auf den Boden oder formen Sie sie zu Fäusten. Der Blick ist gerade nach unten gerichtet. Fersen, Gesäß, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie, wie eine Planke. Spannen Sie nun Bauch, Po und Oberschenkel an und halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal. Steigern Sie die Zeit, in der Sie die Planke halten.

 

   
   

#5 Bauch-Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine im 90-Grad-Winkel auf und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder auf der Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie mit der Kraft der Bauchmuskeln die Schultern und den Oberkörper an. Nur so weit bis die Schultern keinen Bodenkontakt mehr haben. Beim Zurückgehen achten Sie darauf, dass die Spannung im Bauch nie ganz aufgelöst wird und Sie die Schultern nie ganz ablegen, bevor Sie sie wieder anheben. 15 Wiederholungen.

Wir wünschen euch viel Spaß und gutes Gelingen 🙂

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